Ya sea que pasamos muchas horas sentados por nuestro trabajo o por razones de estudio, sabemos que después de determinadas horas, el dolor de espalda comienza a hacerse notable.
Es por eso que, a continuación te presentamos una serie de ejercicios de estiramiento para que tu día sea mucho más llevadero y no sufras los terribles dolores de espalda.
Lugar de entrenamiento: cualquier superficie lisa y dura, por ejemplo, el suelo o una mesa.
La duración del entrenamiento: un minuto por cada ejercicio.
Momento de entrenamiento: por la mañana, durante la tarde, o la noche.
Frecuencia: todos los días.
Fortalecimiento y estiramiento de la columna vertebral
Ayuda a los músculos del abdomen y de la espalda. Fortalecimiento y estiramiento de la columna vertebral.
Sabrás que lo realizaste correctamente si sientes un leve tirón en la zona inferior de la espalda.
Ejercicio 1
© Genial
Inclina gradualmente ambas rodillas hacia un lado mientras giras la cabeza en la dirección opuesta. Los hombros deben quedar inmóviles y pegados al suelo. Mantente en esta posición durante 10 segundos y repítelo después en la otra dirección.
Repeticiones: 4 veces.
Ejercicio 2
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Desde la posición inicial, estira la pierna derecha y dobla la otra. “Engancha” el pie izquierdo detrás de la rodilla de tu otra pierna, inclínala hacia afuera y gira la cabeza en la dirección contraria. Los hombros deben permanecer inmóviles.
Repeticiones: 10 veces.
Ejercicio 3
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Lentamente, alternando, inclina las rodillas, primero a un lado y luego al otro. Al mismo tiempo, gira la cabeza en la dirección opuesta.
Repeticiones: 20 veces sin parar.
Fortalecimiento de las vértebras torácicas
Ayuda a los músculos del abdomen y en la zona media de la espalda.
Sabrás que lo realizaste correctamente si sientes un leve tirón en la parte inferior de la misma.
Ejercicio 1
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Colócate en la postura del “gato”. Respira profunda y libremente, sin cambiar la posición adquirida, arquea la espalda y mantente así durante 15 o 30 segundos. La pose del “camello”: desde la posición inicial, estira el tórax hacia al suelo, formando el mismo arco anterior pero en la dirección opuesta. Mantente así otros 15 o 30 segundos.
Repeticiones: 2 veces en cada postura.
Ejercicio 2
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Colócate nuevamente en la postura del “gato”, acerca una rodilla en dirección al rostro, tratando de tocar con ella tu frente, y así, luego, estira la pierna manteniéndola en paralelo al suelo. Después, regresa a la posición inicial y repite hacia el otro lado.
Repeticiones: 10 veces, lentamente.
Fortalecimiento de la zona lumbar
Ayuda fortaleciendo los músculos abdominales. Si el abdomen es débil, la barriga puede sobresalir y la columna vertebral desplazarse hacia adelante.
Sabrás que lo realizaste correctamente si sientes una leve tensión en la zona del abdomen.
Ejercicio 1
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Presiona la pelvis hacia el suelo, inhala y, durante la exhalación, sube el tórax hacia el cielo.
Repeticiones: 10 veces, lentamente.
Ejercicio 2
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En la posición inicial, inhala acercando una rodilla hacia el codo contrario, el otro permanecerá en el suelo mientras tanto. Después, estírala sin apoyar la pierna y al mismo tiempo, acerca la otra rodilla hacia el codo opuesto. El ejercicio resulta similar a un pedaleo en bicicleta, pero sin movimientos circulares.
Repeticiones: 10 veces, lentamente.
Fuente: Genial
