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lunes 29 mayo 2023
genial.jpg?resize=1200,630 - Cómo evitar el dolor de espalda con un minuto de ejercicios de estiramiento

Cómo evitar el dolor de espalda con un minuto de ejercicios de estiramiento

Ya sea que pasamos muchas horas sentados por nuestro trabajo o por razones de estudio, sabemos que después de determinadas horas, el dolor de espalda comienza a hacerse notable.

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Es por eso que, a continuación te presentamos una serie de ejercicios de estiramiento para que tu día sea mucho más llevadero y no sufras los terribles dolores de espalda.

Lugar de entrenamiento: cualquier superficie lisa y dura, por ejemplo, el suelo o una mesa.

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La duración del entrenamiento: un minuto por cada ejercicio.

Momento de entrenamiento: por la mañana, durante la tarde, o la noche.

Frecuencia: todos los días.

Fortalecimiento y estiramiento de la columna vertebral

Ayuda a los músculos del abdomen y de la espalda. Fortalecimiento y estiramiento de la columna vertebral.

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Sabrás que lo realizaste correctamente si sientes un leve tirón en la zona inferior de la espalda.

Ejercicio 1

© Genial

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Inclina gradualmente ambas rodillas hacia un lado mientras giras la cabeza en la dirección opuesta. Los hombros deben quedar inmóviles y pegados al suelo. Mantente en esta posición durante 10 segundos y repítelo después en la otra dirección.

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Repeticiones: 4 veces.

Ejercicio 2

©genial

Desde la posición inicial, estira la pierna derecha y dobla la otra. “Engancha” el pie izquierdo detrás de la rodilla de tu otra pierna, inclínala hacia afuera y gira la cabeza en la dirección contraria. Los hombros deben permanecer inmóviles.

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Repeticiones: 10 veces.

Ejercicio 3

©genial

Lentamente, alternando, inclina las rodillas, primero a un lado y luego al otro. Al mismo tiempo, gira la cabeza en la dirección opuesta.

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Repeticiones: 20 veces sin parar.

Fortalecimiento de las vértebras torácicas

Ayuda a los músculos del abdomen y en la zona media de la espalda.

Sabrás que lo realizaste correctamente si sientes un leve tirón en la parte inferior de la misma.

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Ejercicio 1

©genial

Colócate en la postura del “gato”. Respira profunda y libremente, sin cambiar la posición adquirida, arquea la espalda y mantente así durante 15 o 30 segundos. La pose del “camello”: desde la posición inicial, estira el tórax hacia al suelo, formando el mismo arco anterior pero en la dirección opuesta. Mantente así otros 15 o 30 segundos.

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Repeticiones: 2 veces en cada postura.

Ejercicio 2

©genial

Colócate nuevamente en la postura del “gato”, acerca una rodilla en dirección al rostro, tratando de tocar con ella tu frente, y así, luego, estira la pierna manteniéndola en paralelo al suelo. Después, regresa a la posición inicial y repite hacia el otro lado.

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Repeticiones: 10 veces, lentamente.

Fortalecimiento de la zona lumbar

Ayuda fortaleciendo los músculos abdominales. Si el abdomen es débil, la barriga puede sobresalir y la columna vertebral desplazarse hacia adelante.

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Sabrás que lo realizaste correctamente si sientes una leve tensión en la zona del abdomen.

Ejercicio 1

©genial

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Presiona la pelvis hacia el suelo, inhala y, durante la exhalación, sube el tórax hacia el cielo.

Repeticiones: 10 veces, lentamente.

Ejercicio 2

©genial

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En la posición inicial, inhala acercando una rodilla hacia el codo contrario, el otro permanecerá en el suelo mientras tanto. Después, estírala sin apoyar la pierna y al mismo tiempo, acerca la otra rodilla hacia el codo opuesto. El ejercicio resulta similar a un pedaleo en bicicleta, pero sin movimientos circulares.

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Repeticiones: 10 veces, lentamente.

Fuente: Genial

 

 

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